Вимотуєтеся на тренуваннях так, що ввечері не можете поворухнутися? Головне у своєму прагненні стати здоровішим не нашкодити організму. Нехай краще тренер звинуватить вас в льоні (до речі, якщо він так зробить, тут же йдіть від цього дилетанта), ніж після наднавантажень ви залишитеся розбитим і хворим.
Найвірніший спосіб зрозуміти, чи не перебираєте ви з тренуваннями, - прислухатися до свого тіла. Якщо вас переслідують травми, постійно мучать болі в м'язах, ви не бачите результатів занять або худієте, замість того щоб набирати вагу, - у вас безумовно перебір з навантаженнями. Першо-напершу спробуйте знизити тренувальний обсяг на 25-50%, а далі слідуйте нашим порадам з організації ефективного, але безпечного тренінгу, і будьте здорові!
Відмовтеся від відмови
Відмовний тренінг, колись популярний спосіб стимулювати гіпертрофію, збільшує лише ризик отримання травми, не більше того. Спробуйте зупиняти всі свої мережі як мінімум за 1 повтор до настання м'язової відмови. До цього моменту ваші м'язи і так досягають точки граничної активації, немає ніякого сенсу йти далі.
Бігайте менше
Коли справа стосується кардіо, все, що нас не вбиває, робить нас... слабкіше! Якщо ви відчуваєте зниження працездатності і хронічну втому, постійні болі в м'язах, збільшений пульс у стані спокою, вас мучать дратівливість і головний біль, то ви явно займаєтеся занадто багато. Спробуйте знизити набігається за тиждень кілометраж (ви ж підраховуєте його, вірно?) рівно наполовину і на 2 тижні відмовтеся від тривалих силових тренувань. Надалі намагайтеся відпочивати від кардіонавантажень хоча б раз на тиждень, а також перемежайте тривалі силові тренування легкими і короткими.
Не корчите із себе героя
Зазвичай забиваєте на різкий біль? Ось це марно. Пам'ятайте, що сильні больові відчуття - це ознака того, що з тілом щось не так. Багато хлопців, наділені воістину епічною силою волі, довго зазнають болю в суглобах або м'язах, що нерідко закінчується серйозними травмами опорно-рухового апарату. Якщо у вас щось почало хворіти, знизьте вагу і спробуйте виконувати вправу, що завдає болю, повільніше, звертаючи увагу в першу чергу на техніку. Якщо біль не пішов, змініть вправу. Якщо ж і це не допомагає, зверніться до лікаря.
Піднімайте менше
Ваші м'язи іноді болять після тренування? Це нормально. М'язи болять постійно і сильно? Варто задуматися! Для стимуляції зростання і сили цілком достатньо ледь відчутних мікротравм, ознакою яких є приємний біль у м'язах наступного дня після тренування. Зовсім не обов'язково розривати біцепси навпіл, щоб змусити їх стати сильнішими і більше.
Якщо болі в м'язах мучать вас постійно, спробуйте знизити тренувальний обсяг на 25-50% і зменшіть використовувану робочу вагу в решті вправах і підходах на 10-15% - якщо дозволить его, звичайно. Зосередьтеся на техніці і виразних відчуттях у робочих м'язах під час підходу.
І, звичайно ж, надайте своєму тілу достатньо будівельного матеріалу для відновлення. Білок подбає про стан м'язових волокон, а вітамін С і вода - про сполучну тканину: зв'язках, сухожиллях і фасціях. Конкретні дози цих речовин обговорите зі своїм тренером, але пам'ятайте про одне правило: води ви повинні пити вдвічі більше, ніж звичайна людина.
